¿Cómo aprovechar las bondades de la avena en tiempos de pandemia?
APORTE. Especialista de INIA Carillanca recomienda este alimento por sus efectos beneficiosos sobre la salud humana, debido a sus nutrientes de elevado valor biológico y compuestos secundarios.
La avena tiene efectos beneficiosos sobre la salud humana, debido a sus nutrientes de elevado valor biológico y compuestos secundarios. Dentro de ellos las proteínas, ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales, fibra dietaria (Por ejemplo: beta-glucano) y antioxidantes, entre varios otros. Además, es un alimento no perecible de rápida preparación, ideal para consumo en tiempos de pandemia.
"A medida que se han ido conociendo sus beneficios sobre la salud, la avena está siendo cada vez más utilizada, en medicina y gastronomía", explica Mónica Mathias, fitomejoradora de INIA Carillanca, quien agrega que "tiene la capacidad de reducir el colesterol sanguíneo, regular la glicemia, además de otorgar saciedad y regular el peso corporal, colaborando en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, además de subir el ánimo".
La experta de INIA apunta que "por sus efectos antiinflamatorios y antihistamínicos, la avena es útil en el tratamiento de la dermatitis atópica y psoriasis, enfermedades causadas en parte por el estrés emocional y que pueden agravarse por infecciones como los resfriados y gripes".
semillas y tallos
Las partes útiles de la planta de avena son sus granos o semillas, pero también se pueden utilizar sus tallos y hojas, los que se recolectan cuando la planta se encuentra madura.
Los granos se muelen y tamizan para obtener harina y salvado que es la parte exterior del grano o se aplastan para obtener hojuelas; los tallos se trocean para uso en preparaciones medicinales.
COLESTEROL
Mónica Mathias comenta que para combatir el colesterol alto se recomienda consumir 25 gramos de salvado de avena o una porción de 40 gramos de hojuelas, ya que esto asegura un aporte de 3 gramos de beta-glucanos al día, la fibra soluble de la avena que tiene el efecto de reducir el colesterol. Sin embargo, es recomendable que las personas que sufren de diabetes o que están preocupadas por sus niveles de azúcar, seleccionen hojuelas de avena gruesas (Ejemplo: integrales, tradicionales, granola, müesli) que tienen un índice glicémico (IG) medio a bajo (IG<56).
Las hojuelas instantáneas y de cocción rápida, tienen elevado índice glicémico (IG>75), subiendo rápidamente los niveles de azúcar en sangre.
"Para preparar la avena, se puede agregar 1 a 2 cucharadas de frutos secos como almendras y nueces, para añadir un extra de grasas saludables, o berries que actúan como endulzante natural y contienen antioxidantes, así como canela que también contiene antioxidantes", señala la experta de INIA, quien agrega que "mientras la granola y el müesli se consumen directamente sin cocinar junto con leche o yogurt, las hojuelas se cuecen por 1 a 10 minutos en agua, dependiendo de las instrucciones del fabricante".
De acuerdo con lo señalado por la fitomejoradora de INIA Carillanca, la avena se puede utilizar en diversas recetas dulces y saladas. Sin embargo, en personas con colesterol alto, diabetes, sobrepeso u obesidad, conviene evitar preparaciones que agregan exceso de frutas secas (Ejemplo: uvas pasas), endulzantes calóricos y grasas. "Estas se pueden reemplazar por endulzantes bajos en calorías y cantidades moderadas de grasas saludables", acota la especialista.